Retour au sport

Point de départ

Bilan InBody du 21 septembre 2026. Le muscle est là. Le sujet, c'est la graisse, surtout au ventre : graisse viscérale au-dessus du seuil de 100, rapport taille-hanche à 0,97. Les jambes sont un peu en retrait par rapport au haut du corps, d'où les mollets et le hip thrust dès la première semaine.

Objectif à 6 mois : 82 à 84 kg, soit 7 à 9 kg de graisse en moins en gardant le muscle. Nouveau bilan InBody vers fin décembre.

Avant de commencer : un bilan sanguin chez le médecin (glycémie, lipides, tension). À 42 ans avec cette graisse viscérale, c'est du bon sens.

Repères nutrition

• 140 à 150 g de protéines par jour, en 3 ou 4 prises de 30 à 40 g, dont une après la séance. C'est ce qui protège le muscle.
• Démarrer à 2200 kcal par jour. Les 2456 kcal de l'InBody sont une estimation, pas une mesure. On pilote sur le résultat : viser 0,3 à 0,5 kg de moins par semaine en moyenne, et ajuster de 150 à 200 kcal toutes les 3 semaines. Les 2 premières semaines ne comptent pas (eau).
• Se peser le matin à jeun et regarder la moyenne de la semaine, jamais une pesée isolée. Tour de taille une fois par semaine.
• Alcool : 4 verres par semaine au plus, jamais la veille d'une séance. C'est la source de calories cachées la plus fréquente, et elle nourrit directement la graisse viscérale.
• 25 à 30 g de fibres par jour (légumes, légumineuses, fruits entiers). C'est ce qui rend le déficit tenable.
• Marcher tous les jours, 8 000 à 10 000 pas. Le levier gratuit le plus efficace contre la graisse viscérale.
• Dormir 7 h et plus, boire 1,5 à 2 L d'eau.

Progression

• 2 répétitions en réserve : tu pourrais en faire 2 de plus, pas 5. La dernière ralentit un peu, la technique ne se dégrade pas.
• Quand toutes les séries passent au haut de la fourchette avec une technique propre, ajoute le plus petit incrément disponible la fois suivante : 2,5 à 5 kg sur une machine ou une barre, 2 à 2,5 kg par main sur des haltères. Sinon on garde.
• Avant chaque mouvement de force, une série légère de 8 à la moitié de la charge. Repos : 60 à 90 s pour le gainage et les mollets, 90 à 120 s pour les mouvements composés, 2 à 3 min pour le soulevé de terre.
• Gainage : une répétition ou 5 secondes de plus par semaine. Pallof press +2,5 kg quand 3 × 12 passent. Carries +2 kg par main quand la posture tient sur toute la distance.
• Mollets : 2 répétitions de plus par semaine, puis un haltère dans la main quand 3 × 15 sur une jambe passent.
• Respiration : expirer sur l'effort. Avant chaque répétition de soulevé de terre ou de carry, inspirer dans le ventre et les côtes et verrouiller le tronc. Jamais d'apnée prolongée.

Règles

• Douleur (pas étirement) au tendon d'Achille : arrêt immédiat. Une raideur les jours suivants : retour au palier précédent.
• Rater une séance arrive. Jamais deux de suite.
• Quand le temps manque : le cardio saute d'abord, puis la dernière série de force. Jamais le gainage ni les mollets.
• Les phases se passent sur critères, pas sur dates.
• Ni course ni padel dans ce plan. Le cardio, c'est rameur, vélo, elliptique et marche inclinée.
• Le programme du coach prime. Il sera fusionné ici dès réception.

InBody de décembre

Conditions : même heure, à jeun, pas d'entraînement dans les 12 h, pas d'alcool la veille. Sinon la comparaison ne vaut rien.

Ce qu'on attend à 3 mois : 3,5 à 5 kg de graisse en moins, muscle squelettique stable à 0,5 kg près (c'est l'indicateur de réussite), graisse viscérale sous 100, tour de taille 3 à 5 cm plus petit.

Signaux d'alerte : muscle en baisse de 1 kg ou plus (protéines, déficit trop fort ou séances trop irrégulières), ou poids et tour de taille inchangés (le déficit n'existe pas dans les faits : regarder l'alcool et les week-ends).

Programme construit sur des principes classiques et prudents, relu par un agent coach et nutrition. Pas un coach ni un nutritionniste.